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Die Schwereübung – Ziele – Tipps und erste Erfolge

By Andreas Ebbert in Autogenes Training, Übungen | 0 comments

  Wie Du schon in meinem Blogbeitrag  „Die Schwereübung“ erfahren hast, handelt es sich hierbei um die erste und wichtigste Übung des Autogenen Trainings. Sie bildet sozusagen das Grundgerüst.   Ziel der Schwereübung Die Muskelentspannung soll im gesamten Körper als Schwere und als sehr angenehm empfunden werden. In diesem Blogbeitrag möchte ich nicht auf den Ablauf der Schwereübung eingehen – sondern vielmehr auf Erlebnisse und Erfahrungen die Du machen wirst Wie schwer ist eigentlich ein Arm oder ein Bein? Ist uns das überhaupt bewusst? Sicherlich warst Du schon einmal in der Situation, einer gestürzten Person aufzuhelfen. Hast Du Dich auch gewundert, wie schwer diese Person ist, wenn diese nicht aktiv mit aufstehen will? Oder hast Du schon mal einem schlafenden Säugling den Arm angehoben? Hier liegt in beiden Fällen eine totale Entspannung (bzw. Aufhebung der Anspannung) der Muskulatur vor. Jetzt kannst Du sicher nachvollziehen, was eine totale Muskelentspannung bedeutet. Bei den ersten Übungen konzentrierst Du Dich am besten auf nur einen Arm (Linkshänder auf den linken und Rechtshänder auf den rechten). Konzentriere Dich beim durchführen der Schwereübung auf genau 2 Sachen: Auf einen Arm und auf das Schweregefühl. Stelle Dir deinen Arm dabei mit all seinen Bestandteilen vor: Finger, Handfläche- und Rücken, Ellenbogen usw. Versuche dabei, auf das sich langsam einstellende Schweregefühl zu konzentrieren, während Du die Formeln der Schwereübung vor Dir hersprichst. –> Dieses Gefühl der Schwere, stellt sich bei regelmäßiger Übung mit Sicherheit ein. Es kann sich anfangs mit einem Kribbeln in den Fingern, Armen und Beinen ankündigen. Oft berichten Übende ebenfalls von einem „Ziehen“ in den Extremitäten. Mit zunehmender Übung verbessert sich ebenfalls die Durchblutung. Der Übende empfindet das als Volumenzunahme in den Armen und Beinen.   Weitere positive Effekte: sinkender Blutdruck die Atmung verlangsamt sich die Muskelspannung veringert sich die Körpertemperatur sinkt der Speichelfluss nimmt zu die Atmung wird flacher –> Sollte Dir also bei den ersten Übungsversuchen auffallen, dass Dir das Wasser im Mund zusammenläuft, die Augen zittern oder andere ungewohnte Körperreaktionen auffallen, bist Du auf dem richtigen Weg.   Erste Erfolge stellen sich ein Wenn Du die Schwereübung regelmäßig übst, wird sich zumindest im Übungsarm nach einigen Tagen das Schweregefühl einstellen. Von dort aus breitet es sich dann rasch auf den anderen Arm und...

Autogenes Training – Grundstufe – Die Schwereübung

By Andreas Ebbert in Autogenes Training, Übungen | 0 comments

  Die ganzheitliche Muskelentspannung, welche ebenfalls als „Schwere“ im ganzen Körper empfunden werden kann. Dazu sollten Sie die folgende Übung mindestens 3x pro Tag durchführen.  Dann sollten sich erste Erlebnisse eines „Schweregefühls“ schon in den ersten Tagen einstellen. Es kann durchaus vorkommen, dass Sie dieses Gefühl der Schwere anfangs nur in einem Arm bemerken. Dann sind Sie auf dem richtigen Weg. Üben Sie einfach weiter und Sie werden sehen – das Schweregefühl wird sich auf den ganzen Körper ausbreiten.       Anleitung für die Schwereübung Folgende Formeln sollen Ihnen die erste Übung des Autogenen Trainings nahe bringen. Beachten Sie bitte auch die Angaben zur notwendigen Wiederholung der Formel. Ich bin ganz ruhig.                                          (Ruhetönung, 1x) Mein linker (rechter) Arm ist schwer               (Drei – bis sechsmal wiederholen) Mein rechter (linker) Arm ist schwer               (Drei – bis sechsmal wiederholen) Beide Arme sind ganz schwer                        (Drei – bis sechsmal wiederholen) Beide Beine sind ganz schwer                       (Drei – bis sechsmal wiederholen) Meine Arme und Beine sind ganz schwer      (Drei – bis sechsmal wiederholen) Mein Körper ist ganz schwer                          (Drei – bis sechsmal wiederholen) Arme fest! – Tief atmen!- Augen auf!             (Die Rücknahme, ist zwingend notwendig) Tipps & Tricks Sie sollten sich auf gar keinen Fall unter Druck setzen. Starten sollten Sie mit der Schwereübung in einer Liegeposition. Die Übungen werden Ihnen in dieser Position leichter fallen. Später können Sie zwischen Liege- und Sitzposition (z.B. Droschkenkutscher-Position) abwechseln. Bevor Sie sich in die Liegeposition begeben, sollten Sie kleine Lockerungsübungen machen. Hände, Arme und Beine schütteln, Kopf und Nacken rollen und richtig durchatmen! Sollte anfangs der Erfolg ausbleiben, setzen Sie sich nicht unter Druck, vieles geschieht von ganz allein. Geben Sie sich den Übungen hin – wie üblicherweise dem „ Schlaf“ Starten Sie mit einer Übung pro Woche. ( z.B....

By Andreas Ebbert in Autogenes Training | 0 comments

  Die Übungen des Autogenen Trainings werden in entspannter, bequemer Haltung im Liegen oder Sitzen durchgeführt. Dabei gilt: Je bequemer, je passiver, je „fauler“  man sich den Übungen des Autogenen Trainings hingibt, desto besser gelingen letztendlich die Umschaltungen. Um das Autogene Training effektiv nutzen zu können, müssen wir auf diesen Umstand immer wieder hinweisen. Es ist von entscheidender Bedeutung sich der Entspannung hinzugeben. Man muss sie kommen lassen und man kann sie nicht herbeizwingen. Während der Übung werden die Augen geschlossen gehalten. Der gesamte Körper befindet sich in einem entspannten und gelöstem Zustand. Dies ist erst der Fall wenn auch die Gesichtsmuskeln vollkommen entspannt sind, hierbei fällt der Unterkiefer etwas herunter. Dieser entspannte Ausdruck  wird nicht immer als schön empfunden, dennoch unterstreicht er doch, dass die gewünschte Entspannung eingetreten ist. Während sich der Übende in dieser entspannten Haltung befindet, lässt er die Formeln der Schwereübung, Wärmeübung ect.  in Gedanken ablaufen. Die Formeln werden dazu je nach Bedarf 3-6 mal je nach Bedarf wiederholt. Ist die Übung beendet so wird der Vorgang per Rücknahme beendet. Durch kräftiges Abspreitzen der Arme, tiefes Einatmen und öffnen der Augen ist die korrekte Rücknahme garantiert. Eine korrekte Rücknahme ist extrem wichtig. Dies hat folgende Gründen: Während der Übung verändern wir das Bewusstsein in Richtung Schlaf. Mit der Rücknahme kehren wir zur Bewusstseinswahrnehmung  des Tages zurück. Ausserdem wird durch fehlende Rücknahme der Effekt der Erfrischung und Erholung nicht so effektiv auftreten. Schlimmer noch – es kann zur Müdigkeit kommen. Zu guter Letzt, möchte ich Ihnen noch ein paar Tipps zum besseren Gelingen mit auf den Weg geben:   Während der Übungen sollte Sie auf enge Kleidungsstücke verzichten ( lockern Sie z.B. Ihre Krawatte) ziehen Sie Ihre Schuhe aus im Liegen gelingen die Übungen gut (besonders wenn der Druck von den Schuhen wegfällt). führen Sie die Übungen in einem nicht zu hellen Raum durch Haben Sie im Laufe der Zeit mit den Übungen erstmal einige Erfahrung gesammelt, werden die äußere Umstände immer bedeutungsloser. Folgende Übungshaltungen sind möglich: im Liegen in der “ Droschkenkutscherhaltung“ in der passiven Sitzhaltung Kurzübung im Stehen Kurzübung im Sitzen  ...