Wie Du schon in meinem Blogbeitrag  „Die Schwereübung“ erfahren hast, handelt es sich hierbei um die erste und wichtigste Übung des Autogenen Trainings. Sie bildet sozusagen das Grundgerüst.

 

Ziel der Schwereübung

Die Muskelentspannung soll im gesamten Körper als Schwere und als sehr angenehm empfunden werden.

In diesem Blogbeitrag möchte ich nicht auf den Ablauf der Schwereübung eingehen – sondern vielmehr auf Erlebnisse und Erfahrungen die Du machen wirst

Wie schwer ist eigentlich ein Arm oder ein Bein? Ist uns das überhaupt bewusst? Sicherlich warst Du schon einmal in der Situation, einer gestürzten Person aufzuhelfen. Hast Du Dich auch gewundert, wie schwer diese Person ist, wenn diese nicht aktiv mit aufstehen will? Oder hast Du schon mal einem schlafenden Säugling den Arm angehoben? Hier liegt in beiden Fällen eine totale Entspannung (bzw. Aufhebung der Anspannung) der Muskulatur vor. Jetzt kannst Du sicher nachvollziehen, was eine totale Muskelentspannung bedeutet.

Bei den ersten Übungen konzentrierst Du Dich am besten auf nur einen Arm (Linkshänder auf den linken und Rechtshänder auf den rechten). Konzentriere Dich beim durchführen der Schwereübung auf genau 2 Sachen: Auf einen Arm und auf das Schweregefühl. Stelle Dir deinen Arm dabei mit all seinen Bestandteilen vor: Finger, Handfläche- und Rücken, Ellenbogen usw.

Versuche dabei, auf das sich langsam einstellende Schweregefühl zu konzentrieren, während Du die Formeln der Schwereübung vor Dir hersprichst.

–> Dieses Gefühl der Schwere, stellt sich bei regelmäßiger Übung mit Sicherheit ein. Es kann sich anfangs mit einem Kribbeln in den Fingern, Armen und Beinen ankündigen. Oft berichten Übende ebenfalls von einem „Ziehen“ in den Extremitäten. Mit zunehmender Übung verbessert sich ebenfalls die Durchblutung. Der Übende empfindet das als Volumenzunahme in den Armen und Beinen.

 

Weitere positive Effekte:

• sinkender Blutdruck
• die Atmung verlangsamt sich
• die Muskelspannung veringert sich
• die Körpertemperatur sinkt
• der Speichelfluss nimmt zu
• die Atmung wird flacher

–> Sollte Dir also bei den ersten Übungsversuchen auffallen, dass Dir das Wasser im Mund zusammenläuft, die Augen zittern oder andere ungewohnte Körperreaktionen auffallen, bist Du auf dem richtigen Weg.

 

Erste Erfolge stellen sich ein

Wenn Du die Schwereübung regelmäßig übst, wird sich zumindest im Übungsarm nach einigen Tagen das Schweregefühl einstellen. Von dort aus breitet es sich dann rasch auf den anderen Arm und den Beinen aus. Sollte das der Fall sein, reicht es, die Kurzversion der Formeln zu sprechen:
Zum Beispiel: Ruhe-Schwere

 

Hilfestellung

• Sprich die Vorsatzformeln ruhig und eintönig.
• Eintönigkeit und ein gewisser Rhythmus bringen Dich zum Ziel.
  Praktisches Beispiel: Sprich die Formeln in Verbindung mit der Ein -und Ausatmung.
  (z.B. Beim einatmen ….mein rechter Arm …..beim ausatmen….ist ganz schwer…)
• Vertrau der Effektivität des Autogenen Trainings. Du brauchst nichts weiter machen, als dich auf die Vorsatzformeln zu konzentrieren. Alles weitere geschieht von ganz allein. Überlasse deinem Körper das Kommando
• Schweregefühl = Was ist das? Stell Dir vor, Du hast etwas schweres getragen oder bist zu Fuß bergauf gelaufen.
• Du bekommst den Kopf nicht frei? Lass die Gedanken einfach vorbei ziehen wie z.B. eine Wolke. –Übe nicht zu lange. Beim AT kommst Du schneller ans Ziel, wenn Du die Übungen kurz hälst und dafür regelmäßig übst
• Du kannst zwischen den Formeln der Schwereübung natürlich die Ruheformel einfügen.
  („Ich bin ganz ruhig.“)
• Beende jede Übung mit der Rücknahme! (“ Arme fest! – Tief Atmen! – Augen auf !“)
• Ich empfehle für die Schwereübung eine maximale Übungsdauer von 3 Minuten!

 

Auftretende Probleme und wie Du Ihnen begegnest

Manchmal kann es bei oder nach den Übungen zu Nebenwirkungen kommen. Das ist völlig normal und in den meisten Fällen mit kleinen Veränderungen schon abgestellt.

Nackenverspannungen
Treten nach den Übungen Nackenverspannungen auf, hat das oft eine einfache Erklärung. Versuche den Kopf während der Übung nicht zu stark abkippen zu lassen. Ein leichtes absenken nach vorn ist vollkommen ausreichend. Personen mit einem kürzeren Hals können auf das absenken komplett verzichten.
Muskelkater
Sollte sich nach den Übungen Muskelkater einstellen, sitzst Du höchstwahrscheinlich nicht richtig. Ich empfehle Anfängern immer im Liegen zu beginnen. Wenn Du trotzdem im sitzen starten möchtest, achte darauf, völlig entspannt und bequem zu sitzen.
Einschlafen
Abends vor dem Einschlafen ist das ein gewünschter Nebeneffekt, deshalb wird auch oft auf die Rücknahme verzichtet. Tagsüber kann das als störend empfunden werden. Führe die Rücknahme deshalb kräftig durch.
Schwindelgefühl
Lagere die Beine bei der liegenden Position etwas hoch. Das Schwindelgefühl sollte dann nicht mehr auftreten. Verkürzen Sie die Übungen ( Denken Sie an die empfohlenen 3 Min.)
Schweregefühl nach der Übung
Sollte das Gefühl auch nach der Übung verbleiben, führe die Rücknahme entschlossener durch.

Ich hoffe, Dir mit dieser kostenlosen Anleitung das Autogene Training ein Stück näher gebracht zu haben.