Artikel getaggt mit "Autogenes Training"

Die Schwereübung – Ziele – Tipps und erste Erfolge

Die Schwereübung – Ziele – Tipps und erste Erfolge

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  Wie Du schon in meinem Blogbeitrag  „Die Schwereübung“ erfahren hast, handelt es sich hierbei um die erste und wichtigste Übung des Autogenen Trainings. Sie bildet sozusagen das Grundgerüst.   Ziel der Schwereübung Die Muskelentspannung soll im gesamten Körper als Schwere und als sehr angenehm empfunden werden. In diesem Blogbeitrag möchte ich nicht auf den Ablauf der Schwereübung eingehen – sondern vielmehr auf Erlebnisse und Erfahrungen die Du machen wirst Wie schwer ist eigentlich ein Arm oder ein Bein? Ist uns das überhaupt bewusst? Sicherlich warst Du schon einmal in der Situation, einer gestürzten Person aufzuhelfen. Hast Du Dich auch gewundert, wie schwer diese Person ist, wenn diese nicht aktiv mit aufstehen will? Oder hast Du schon mal einem schlafenden Säugling den Arm angehoben? Hier liegt in beiden Fällen eine totale Entspannung (bzw. Aufhebung der Anspannung) der Muskulatur vor. Jetzt kannst Du sicher nachvollziehen, was eine totale Muskelentspannung bedeutet. Bei den ersten Übungen konzentrierst Du Dich am besten auf nur einen Arm (Linkshänder auf den linken und Rechtshänder auf den rechten). Konzentriere Dich beim durchführen der Schwereübung auf genau 2 Sachen: Auf einen Arm und auf das Schweregefühl. Stelle Dir deinen Arm dabei mit all seinen Bestandteilen vor: Finger, Handfläche- und Rücken, Ellenbogen usw. Versuche dabei, auf das sich langsam einstellende Schweregefühl zu konzentrieren, während Du die Formeln der Schwereübung vor Dir hersprichst. –> Dieses Gefühl der Schwere, stellt sich bei regelmäßiger Übung mit Sicherheit ein. Es kann sich anfangs mit einem Kribbeln in den Fingern, Armen und Beinen ankündigen. Oft berichten Übende ebenfalls von einem „Ziehen“ in den Extremitäten. Mit zunehmender Übung verbessert sich ebenfalls die Durchblutung. Der Übende empfindet das als Volumenzunahme in den Armen und Beinen.   Weitere positive Effekte: sinkender Blutdruck die Atmung verlangsamt sich die Muskelspannung veringert sich die Körpertemperatur sinkt der Speichelfluss nimmt zu die Atmung wird flacher –> Sollte Dir also bei den ersten Übungsversuchen auffallen, dass Dir das Wasser im Mund zusammenläuft, die Augen zittern oder andere ungewohnte Körperreaktionen auffallen, bist Du auf dem richtigen Weg.   Erste Erfolge stellen sich ein Wenn Du die Schwereübung regelmäßig übst, wird sich zumindest im Übungsarm nach einigen Tagen das Schweregefühl einstellen. Von dort aus breitet es sich dann rasch auf den anderen Arm und...

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Heute möchte Ich Ihnen ein besonderes Geschenk machen. Mit diesem Video können Sie das Autogene Training absolut kostenlos erfolgreich ausprobieren. Übungen lassen sich dank dieser Entspannungsmusik viel leichter durchführen. In unserem „Autogenen Training – Vollpaket – Kurs“ finden Sie u.a. auch Entspannungsmusik als mp3. Ein professioneller Sprecher gibt Ihnen die Formeln des Autogenen Trainings vor und lässt Sie tief entspannen. In diesem Sinne…. schließen Sie die Augen...

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  In dem nachfolgenden kurzen Blog-Beitrag möchte ich Ihnen nützliche Tipps geben, damit Sie in Stresssituationen einen kühlen Kopf bewahren. Wer kennt es nicht? Der Fernseher geht kaputt, das Kind bringt schlechte Noten nach Hause, man steht im Stau und kommt zu spät zu einem wichtigen Termin. Unser Alltag ist voller Momente mit stressigen Situationen. An und für sich ist das anfangs nicht schlimm ABER genau diese können auf Dauer zu einer gesundheitlichen Belastung werden. Wer täglich kleinen Stressereignissen ausgesetzt ist, kann auch nach Jahren noch an chronischen Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis, Asthma oder Magen-Darm-Problemen erkranken. Besonders gefährdet sind Menschen welche am Stress “ haften“ bleiben. Wer zu diesem Typ Mensch gehört, kann den Umgang mit Stresssituationen erlernen.   Für ein effektives Stressmanagement gebe ich Ihnen folgende Tipps: Perfektionismus verringern:  Akzeptieren Sie Ihre Grenzen. Überprüfen Sie Ihre Ansprüche an sich selbst. Wenn Sie häufig dazu neigen “ ich muss“ zu denken geraten Sie schneller in Stress als andere Menschen. Größere Distanz zum Stress entwickeln: Hilfreich ist ebenfalls sich folgende Fragen zu stellen. “ Wie werde ich in einem Jahr darüber denken? Was denkt ein Freund den diese Situation weniger belastet als mich ?“ Probleme als zu bewältigende Herausforderung betrachten: Hilfreich ist ebenfalls sich folgende Fragen zu stellen. „Welche Herausforderungen habe ich schon gemeistert? Wo war ich schon erfolgreich?“ Sich vor negativen Einflüssen schützen: Konzentrieren Sie sich in schwierigen Situationen noch mehr auf das zu blicken was schön ist und Spaß macht. Malen Sie sich Ihre Zukunft aus: Wie wird die Zukunft aussehen wenn Sie die Hürde gemeistert haben? Stressabbau durch Autogenes Training: Diese Entspannungstechnik unterstützt Sie aktiv bei der Stressreduzierung! An jedem Ort, zu jeder Zeit! Viele weitere kostenlose Tipps & Info’s finden Sie in meinem Gratis-Report! Gratis-Report anfordern!  ...

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  Die Übungen des Autogenen Trainings werden in entspannter, bequemer Haltung im Liegen oder Sitzen durchgeführt. Dabei gilt: Je bequemer, je passiver, je „fauler“  man sich den Übungen des Autogenen Trainings hingibt, desto besser gelingen letztendlich die Umschaltungen. Um das Autogene Training effektiv nutzen zu können, müssen wir auf diesen Umstand immer wieder hinweisen. Es ist von entscheidender Bedeutung sich der Entspannung hinzugeben. Man muss sie kommen lassen und man kann sie nicht herbeizwingen. Während der Übung werden die Augen geschlossen gehalten. Der gesamte Körper befindet sich in einem entspannten und gelöstem Zustand. Dies ist erst der Fall wenn auch die Gesichtsmuskeln vollkommen entspannt sind, hierbei fällt der Unterkiefer etwas herunter. Dieser entspannte Ausdruck  wird nicht immer als schön empfunden, dennoch unterstreicht er doch, dass die gewünschte Entspannung eingetreten ist. Während sich der Übende in dieser entspannten Haltung befindet, lässt er die Formeln der Schwereübung, Wärmeübung ect.  in Gedanken ablaufen. Die Formeln werden dazu je nach Bedarf 3-6 mal je nach Bedarf wiederholt. Ist die Übung beendet so wird der Vorgang per Rücknahme beendet. Durch kräftiges Abspreitzen der Arme, tiefes Einatmen und öffnen der Augen ist die korrekte Rücknahme garantiert. Eine korrekte Rücknahme ist extrem wichtig. Dies hat folgende Gründen: Während der Übung verändern wir das Bewusstsein in Richtung Schlaf. Mit der Rücknahme kehren wir zur Bewusstseinswahrnehmung  des Tages zurück. Ausserdem wird durch fehlende Rücknahme der Effekt der Erfrischung und Erholung nicht so effektiv auftreten. Schlimmer noch – es kann zur Müdigkeit kommen. Zu guter Letzt, möchte ich Ihnen noch ein paar Tipps zum besseren Gelingen mit auf den Weg geben:   Während der Übungen sollte Sie auf enge Kleidungsstücke verzichten ( lockern Sie z.B. Ihre Krawatte) ziehen Sie Ihre Schuhe aus im Liegen gelingen die Übungen gut (besonders wenn der Druck von den Schuhen wegfällt). führen Sie die Übungen in einem nicht zu hellen Raum durch Haben Sie im Laufe der Zeit mit den Übungen erstmal einige Erfahrung gesammelt, werden die äußere Umstände immer bedeutungsloser. Folgende Übungshaltungen sind möglich: im Liegen in der “ Droschkenkutscherhaltung“ in der passiven Sitzhaltung Kurzübung im Stehen Kurzübung im Sitzen  ...

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Ein großer Vorteil des Autogenen Trainings besteht darin, dass Sie für die Übungen nur sehr wenig Zeit benötigen und diese zu jeder Tageszeit, zu Hause und in den meisten Fällen auch im Büro oder unterwegs durchführen können. Ideal sind gerade am Anfang zwei oder drei Übungen pro Tag, wobei eine Übungseinheit nicht länger als 3 – 5 Minuten dauern muss. Dies ist völlig ausreichend um nicht nur die Technik zu erlernen, sondern auch aus den Übungen immer mehr herausholen zu können.  Möchten Sie Ihre Übungen länger ausdehnen? Kein Problem, dagegen ist nichts einzuwenden. Es kommt sogar häufig vor das sich der Übende während der Entspannung so wohlfühlt, das er dieses Erleben noch länger genießen möchte.  Nur zu ! Grundsätzlich gilt aber: Zum Weiterkommen genügen 3- 5 Minuten pro Übung. Auch wenn Sie mal sehr wenig Zeit zur Verfügung und die Technik bereits erlernt haben, genügt ausnahmsweise eine 2 Minuten Übung. Sollten Sie das alles berücksichtigen werden Sie rasch die auftretenden Umschaltvorgänge beherrschen. Geben Sie sich aber nie mit dem erreichten zufrieden! Die erarbeitete Technik muss ständig weiter zu einer Art „Kunst“ ausgebaut werden. Das Autogene Training muss als eine Art “ Fass ohne Boden“ betrachtet werden.  Man kann immer noch mehr Gewinn ausschöpfen. Geben Sie sich nie mit dem erreichten zufrieden!   Ein Hinweis in eigener Sache: Oft werden die Übungen des Autogenen Trainings zu einer Art „Pflichtprogramm“ abgestempelt. Verfallen Sie nie dem Muster Ihre Übungen zu einer alltäglichen banalen Sache zu degradieren. Sie werden auf dem bisher erreichten Stand stehenbleiben und keine Fortschritte mehr erzielen. Die 2-3 Übungen pro Tag sind an keine festen Zeiten gebunden. Wichtig ist nur das sie durchgeführt werden....

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